ЧЕТЫРЕХШАГОВАЯ РАСТЯЖКА БЕДРА

ЦЕЛЬ.

Я всегда уделяю особое внимание мышцам верхней части бедра, так как эти крупные мышцы играют очень важную роль. Выполнение этого упражнения из первого комплекса позволит вам повысить подвижность бедренных суставов и устранит неприятные, болезненные ощущения в нижнем отделе спины.

Все четыре этапа упражнения выполняются на одном боку, а затем повторяются на другом.

Шаг первый : ПРИЖАТИЕ КОЛЕНА К ГРУДИ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.

Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на коврик. Положите руки по бокам ладонями вниз.

КОНТРОЛЬ ФОРМЫ

  • Плотно прижимайте плечи к коврику. Держите подбородок ровно, чтобы растянуть мышцы шеи.
  • Между повторениями растяжки расслабляйте колени. Это уменьшит мышечное напряжение и позволит вам при повторе растянуть мышцы сильнее.

ДВИЖЕНИЕ

  • Напрягите мышцы живота, вытяните шею, прижмите нижний отдел спины к коврику. Вы должны сохранять такое положение в течение всех четырех этапов упражнения.
  • Обхватите ладонями правое бедро и медленно притяните его к груди.
  • Сохраняйте это положение, вслух считая до шести, а затем расслабьтесь.
  • Медленно выпрямите левую ногу и положите ее на коврик, удерживая правую ногу у груди, но разогнув ее в колене под прямым углом.
  • Мягко притяните правое бедро к груди. Сохраняйте это положение в течение шести секунд, громко считая до шести.
  • Повторите растяжку три раза, не сгибая левую ногу. Для подготовки к очередной растяжке разгибайте правую ногу под прямым углом.

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ

  • Старайтесь прижать колено к груди, не отрывая спины от коврика. Возможно, вы ощутите некоторый дискомфорт, но это ощущение исчезнет по мере по-вышения вашей гибкости.

Шаг второй: АКТИВНОЕ ВЫПРЯМЛЕНИЕ НОШ, ПАССИВНАЯ РАСТЯЖКА БЕДРА

КОНТРОЛЬ ФОРМЫ

  • Во время выполнения этого этапа не отрывайте плечи от пола.
  • Сохраняйте напряженность мышц живота, чтобы нижний отдел спи-ны не отрывался от коврика. Если вы ощутили напряженность в спине, можете слегка согнуть рабочую ногу.

ДВИЖЕНИЕ

  • Выпрямите правую ногу, удерживая ее обеими руками в области ко-лена. Левую ногу не отрывайте от коврика.
  • Согните левую ногу в колене, чтобы голень заняла горизонтальное положение.
  • Верните правую ногу в вертикальное положение. Повторите упраж-нение шесть раз, считая вслух до шести.
  • Завершите этап, оставив ногу в вертикальном положении, исходном для следующего этапа.

 

Добавить комментарий