КАЖДАЯ ЖЕНЩИНА МОЖЕТ ЗАНИМАТЬСЯ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ

Очень важно помнить, что, будучи женщиной, вы каждый год после достижения сорокалетнего возраста теряете 1 процент мышечной массы — конечно, в том случае, если не занимаетесь физическими упражнениями. Это не только ослабляет вас, но и делает более толстой, так как сокращение мышечной массы приводит к тому, что в вашем организме сжигается меньшее количество калорий.

Я считаю занятия с отягощениями очень важной частью женского фитнеса. Они способствуют наращиванию костной и мышечной массы, увеличивают силу, улучшают равновесие, кровообращение, настроение и метаболизм. К тому же подобные упражнения улучшают внешность, так как способствуют сжиганию жира, снижают риск возникновения и развития остеопороза, диабета и сердечных заболеваний, повышают выносливость и вселяют уверенность в себе. Фотографии, приведенные в этой книге, подтверждают, что я не прекращаю заниматься с отягощениями, даже будучи на третьем месяце беременности. Эти упражнения дадут мне силы справиться со всеми трудностями, которые ожидают меня после рождения второго ребенка.

Идея подобных упражнений заключается в принципе перегрузки. Например, если вы хотите, чтобы ваши мышцы справлялись с нагрузкой 2,5 килограмма, во время упражнений вы должны поднимать 3,5 килограмма. Это даст вам силы с легкостью справиться с нагрузкой 2,5 килограмма в будущем.

 ПРЕЖДЕ ЧЕМ ВЫ НАЧНЕТЕ

Есть ли у вас оборудование для занятий с отягощениями или вы еще только собираетесь его приобрести, вы должны помнить, что большинство тренажеров, которыми располагают гимнастические залы и которые описаны в большинстве книг, рассчитано на мужской организм. У мужчин сильная верхняя часть тела и довольно слабая нижняя. Вы должны также помнить, что использовать эти тренажеры можно правильно и неправильно. Руководствуясь самыми лучшими намерениями, многие тренеры совершенно неправильно используют тренажеры, так как они не принимают во внимание особенности строения женского тела. В приведенных ниже упражнениях вы найдете всю необходимую информацию, которая поможет вам избежать некоторых наиболее распространенных ошибок. Я также расскажу вам о том, какие упражнения нельзя выполнять совместно. Хотя они входят во множество программ фитнеса, но их выполнение может закончиться травмой.

 ЗАНИМАЙТЕСЬ НАПРЯЖЕННО

Вот некоторые сведения, которые помогут вам правильно совместить Основную программу с занятиями с отягощениями. Вы добьетесь замечательных результатов и не получите травм, если: будете заниматься с отягощениями в те дни, когда собираетесь выполнять упражнения Основной программы;

— разделите упражнения с отягощениями следующим образом: два дня в неделю поработаете над верхней частью тела, затем устроите себе перерыв, а следующие два дня посвятите работе над нижней частью тела. Перерыв необходим для того, чтобы восстановить энергию. Самое простое расписание может выглядеть так: работайте над верхней частью тела по воскресеньям или понедельникам и средам, а над нижней частью по вторникам и пятницам или субботам;

— начнете занятия с отягощениями в те дни, когда вы не выполняете упражнений Основной программы, с упражнения «Приветствие Солнцу» (см. выше), которое повысит вашу гибкость, необходимую для занятий;

— будете заниматься не менее пятнадцати минут;

— будете выполнять один набор упражнений, повторяя его двадцать пять раз. Это прекрасно укрепит мышцы и окажет долговременный эффект;

— будете выполнять упражнения следующим образом: сокращение мышц станете выполнять на счет два, удержание мышц — на счет один, растяжку мышц — на счет четыре. Медленное расслабление оказывает максимальный тонизирующий эффект;

— поднимая тяжести, не станете нагружать суставы в конце движения. Это защитит вас от воспалительных заболеваний суставов и растяжения связок;

— будете определять необходимость увеличения нагрузки следующим образом: если вы можете восстановиться после пяти повторений упражнения на счет шесть, значит, можно добавить нагрузки или увеличить вес гантелей;

✓будете выполнять упражнение «Приветствие Солнцу» для разогрева мышц;

— будете выполнять упражнения в предписанной последовательности: сначала поработаете над мышцами торса, а затем над конечностями. В моей книге вы найдете информацию, какие мышцы и в какое время нагружаются. Первый цикл упражнений, описанных в этой книге, направлен на работу с мышцами верхней части тела. Второй цикл предназначен для работы с мышцами нижней части тела.

 

 ВЫПОЛНИТЕ РЯД УПРАЖНЕНИЙ АЭРОБИКИ ДЛЯ РАЗОГРЕВА

Я настоятельно советую женщинам заниматься аэробикой, так как эти упражнения дают отличную нагрузку кардиоваскулярной системе. Я рекомендую три раза в неделю по двадцать-тридцать минут заниматься аэробикой в дополнение к Основной программе. Вы должны добиться требуемого сердечного ритма, который определяется путем вычитания вашего возраста из 220, а затем вычисления 70—80 процентов от этого числа. Например, у сорокалетней женщины количество сердечных сокращений в минуту должно составлять 70—80 процентов от 180, то есть от 126 до 144. Как только вы разогрелись, такая частота сердечных сокращений должна сохраняться в ходе всего занятия.

Если вы собираетесь заниматься с отягощениями, начните занятие с 15-минутной разминки. Это позволит вам добиться требуемой частоты сердечных сокращений, а также разогреет мышцы для дальнейшей работы. Вы можете чередовать различные упражнения по собственному желанию, занимаясь на каждом тренажере по пять минут. Я рекомендую использовать стационарный велотренажер. Хорошую нагрузку на кардиоваскулярную систему дает беговая дорожка «Нордик Трек». Она также воздействует на мышцы живота, хотя вы об этом и не задумываетесь.

 

Добавить комментарий