Комплекс упражнений и отжимания

 ОТЖИМАНИЯ

ЦЕЛЬ. Да-да, это именно те самые отжимания, которые вам так и не удалось научиться делать в школе. Но теперь вы вполне справитесь с этой задачей, так как вы уже значительно укрепили мышцы верхней части тела. (Мальчикам гораздо легче отжиматься, так как у них масса верхней части тела больше, чем у девочек.) Отжимания пойдут на пользу вашему телу. Они препятствуют развитию остеопороза, так как увеличивают нагрузку на верхние конечности и стимулируют рост костных клеток — особенно в области запястий. В то же время это упражнение благотворно сказывается на общем состоянии рук.

Начните с отжиманий для женщин. Когда вы сможете сделать восемнадцать отжиманий, переходите к классическому варианту упражнения.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встаньте на колени и скрестите щиколотки. Обопритесь руками перед собой. Сожмите ладони в кулаки и поставьте их чуть шире плеч. Напрягите мышцы живота, вытяните шею, расположите подбородок прямо.

Убедитесь, что вы не:

  • прогибаете спину
  • расслабляете мышцы живота.

ДВИЖЕНИЕ

  • Согните локти и опустите грудь по направлению к коврику. Спина, шея и голова должны образовывать прямую линию.
  • На некоторое время задержитесь в этом положении, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Считайте отжимания вслух и повторите упражнение шесть раз. Постепенно доведите количество отжиманий до восемнадцати, каждый раз добавляя по шесть упражнений.

 КЛАССИЧЕСКИЕ ОТЖИМАНИЯ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Поставьте кулаки или ладони на коврик на ширине плеч. Выпрямитесь, обопритесь о коврик только пальцами ног. Напрягите мышцы живота, вытяните шею, держите подбородок ровно.

ДВИЖЕНИЕ

  • Согните локти и опустите грудь к коврику так, чтобы спина, шея и голова образовывали прямую линию.
  • Опуститесь как можно ниже, но не настолько, чтобы потом не подняться в исходное положение.
  • Локти не должны быть выше плеч. Расстояние между грудью и полом должно составлять десять-пятнадцать сантиметров.
  • Задержитесь в этом положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение шесть раз.

 Постепенно доведите количество отжиманий до восемнадцати, каждый раз добавляя по шесть упражнений.

Убедитесь, что вы не:

  • прогибаете спину вниз;
  • выгибаете спину вверх (эти положения приводят к возникновению напряженности в области спины);
  • позволяете запястьям вращаться (это приводит к возникновению напряженности рук).

КОНТРОЛЬ ФОРМЫ

  • Напрягите мышцы живота и сожмите ягодицы, чтобы разгрузить позвоночник.
  • Опускайтесь до такого положения, которое вы в состоянии контролировать.
  • Выпрямляя руки, не сводите локти.

Упражнение БАБОЧКА С ОТЯГОЩЕНИЯМИ. УДАРЫ ПЯТКАМИ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ

ЦЕЛЬ. Дополнительные отягощения и гантели, использованные в этом упражнении, усиливают образование костных клеток, так как увеличивается давление, оказываемое мышцами на кости. Это двухшаговое упражнение стабилизирует положение бедренных суставов и тонизирует мышцы ягодиц. В результате улучшается форма бедер и ягодиц.

Начните с однокилограммовых отягощений для щиколоток и гантелей. Через три недели увеличьте вес до полутора килограммов. Еще через три недели попробуйте воспользоваться отягощениями весом два с половиной килограмма.

БАБОЧКА С ОТЯГОЩЕНИЯМИ

 

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Закрепите на щиколотках отягощения, возьмите гантели. Лягте на живот, упритесь лбом в коврик. Вытяните руки по бокам ладонями вверх.

ДВИЖЕНИЕ

  • Прижмите область таза к коврику и напрягите мышцы живота. Сведите лопатки вместе. Вытяните шею, держите подбородок ровно, смотрите вниз.
  • Медленно оторвите от коврика грудь на максимально возможную высоту, не разводя лопатки. Одновременно с этим движением поднимите руки на уровень ягодиц .
  • Сохраняйте это положение, считая до шести, затем расслабьтесь.
  • Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение «Удары пятками» (см. далее).

КОНТРОЛЬ ФОРМЫ

  • Голова, шея и уши должны образовывать прямую линию с плечами. Держите подбородок ровно и смотрите вниз.
  • Не отрывайте ног от коврика.

 УДАРЫ ПЯТКАМИ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лягте на живот, подложите ладони под голову. Прижмите область таза к коврику, напрягая мышцы живота.

 ДВИЖЕНИЕ

  • Оторвите ноги от коврика, поднимите их на уровень ягодиц, разведите чуть шире плеч.
  • Быстро сведите пятки вместе, затем разведите на прежнее расстояние, причем носки должны смотреть в разные стороны. Повторите это движение столько раз, сколько сможете, вслух считая до тридцати.
  • Положите ноги на коврик и выполните упражнение «Бабочка».

 

После «Бабочки» еще раз проделайте упражнение «Удары пятками» и завершите последовательность еще одной «Бабочкой». Вы должны выполнить три «Бабочки» и два «Удара пятками».

 

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

  • Если вы ощущаете дискомфорт в области нижнего отдела спины, плотнее прижмите таз к коврику, сильнее напрягите мышцы живота и постарайтесь сохранять полную неподвижность тела.
  • Если дискомфорт сохраняется, подложите подушку под область желудка и прижмите таз к подушке.

Примечание. Отложите гантели в сторону, так как для следующего упражнения они вам не понадобятся. Выберите отягощения для щиколоток так, чтобы они на 0,5—1 килограмм были тяжелее тех, что вы использовали в ходе выполнения упражнений второго комплекса.

Упражнение ТРЕХШАГОВАЯ СТАБИЛИЗАЦИЯ ТАЗА (усложненный вариант)

ЦЕЛЬ. Использование более тяжелых отягощений для щиколоток, чем во время выполнения предыдущего комплекса, еще лучше укрепит мышцы ног и бедер. Ваши бедра и ягодицы обретут стройность, а жировые отложения, так вас раздражавшие, исчезнут бесследно.

Для начала возьмите отягощение для щиколоток весом в полтора килограмма. Через три недели увеличьте вес до двух килограммов, но сделать это можно только в том случае, если вы чувствуете себя готовой. Три недели пользуйтесь двухкилограммовыми отягощениями, а затем попробуйте выполнить упражнение с отягощениями в два с половиной килограмма.

Все три этапа данного упражнения выполняются сначала на одном боку, затем на другом.

Шаг первый: ПОВОРОТ И РАСТЯЖКА ГОЛЕНИ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Закрепите на щиколотках отягощения. Лягте на левый бок, обопритесь на локоть. Поднимите верхнюю часть туловища, напрягите мышцы живота и перенесите вес тела на левое предплечье, опирающееся на коврик. Кулак левой руки также должен опираться на коврик. Выпрямите ноги, положите их друг на друга, направьте ноги под углом 45 градусов к торсу.

Положите правую ладонь на коврик перед собой, прижмите правое предплечье к напряженным мышцам живота. Локоть правой руки должен быть прижат к лобковой кости, чтобы в ходе выполнения упражнения вы не перекатились вперед (1).

ДВИЖЕНИЕ

  • Поднимите правую ногу на семь сантиметров от пола, медленно направьте ее вперед на максимально возможное расстояние, не отрыва я локтя правой руки от области таза.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение шесть раз, каждый раз громко считая до шести.

 Следите за тем, чтобы не:

  • перекатиться вперед;
  • перекатиться назад.

Эти движения помогают работать только над конкретными мышцами.

КОНТРОЛЬ ФОРМЫ

  • Очень важно постоянно удерживать руку на области таза. Этот контакт позволит вам следить за правильностью положения тела в ходе выполнения упражнения, а также не позволит вам перегрузить связки бедра.

Шаг второй* РАБОТА НАД МЫШЦАМИ ТАЗА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте на левый бок в исходное положение первого шага, расслабьте правую ногу и поднимите ее на пятнадцать сантиметров.

ДВИЖЕНИЕ

  • Сделайте правой ногой движение назад (2).
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение шесть раз, каждый раз громко считая до шести.

Шаг третий: ВРАЩЕНИЕ СТУПНЯМИ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте на левый бок в исходное положение. Поверните правую ногу так, чтобы пальцы смотрели в потолок (1).

ДВИЖЕНИЕ

  • Вращайте ступней правой ноги, направив пальцы к потолку и подняв ногу на пятнадцать сантиметров. При этом продолжайте опираться на левое предплечье, не отрывая локтя правой руки от области таза (2).
  • Вращайте правую ногу по часовой стрелке, удерживая пятку на уровне пятнадцати сантиметров от пола. Совершите шесть вращений, громко считая до шести. Затем вращайте ногу против часовой стрелки. Повторите движение шесть раз, считая вслух до шести.
  • Повторите все три шага, повернувшись на другой бок.

Примечание. Перед тем как перейти к следующему упражнению, снимите отягощения.

 КОНТРОЛЬ ФОРМЫ

  • Очень важно прижимать локоть второй руки к области таза. Такой контакт позволит вам сохранить правильное положение и не даст перекатиться ни вперед, ни назад.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

  • Если вы не можете оторвать ногу от пола на требуемую высоту, поднимите ее, как сможете.
  • В ходе выполнения этого упражнения может возникнуть боль в области ягодиц. Немного помассируйте ягодицу, а затем завершите упражнение.
  • Если вы не можете повторить упражнение шесть раз, немного передохните, а затем продолжите.

Упражнение РУСАЛКА-2

ЦЕЛЬ. Отличие этого упражнения от той «Русалки», которую вы выполняли во время занятий по второму комплексу Основной программы, заключается в том, что ноги располагаются под другим углом. Уменьшение угла между вашими прямыми ногами и полом приводит к увеличению нагрузки. В результате укрепляются мышцы живота, что самым благотворным образом сказывается на состоянии позвоночника.

Примечание. Дыхание в ходе этого упражнения будет несколько отличаться от других упражнений.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте на спину, поднимите ноги перпендикулярно полу, колени слегка согните. Пятки должны касаться друг друга, а пальцы ног должны быть разведены в стороны. Руки лежат на коврике ладонями вверх. Напрягите мышцы живота, вытяните шею и прижмите спину к коврику (1).

КОНТРОЛЬ ФОРМЫ

  • Если это упражнение кажется вам слишком трудным, наклоните ноги немного вперед, ближе к телу, что несколько уменьшит сопротивление.

 ДВИЖЕНИЕ

  • Оторвите голову, плечи и верхнюю часть спины от коврика на максимальную высоту. Одновременно с этим слегка опустите ноги, чтобы угол между ними и полом составлял около 30 градусов. Поднимите руки на уровень бедер (2).
  • Держа руки ладонями вверх, вдохните, считая до шести. Затем поверните руки ладонями вниз и выдохните, считая до шести (3).
  • Повторите упражнение шесть раз.
  • Не опуская ноги, опустите верхнюю часть тела на коврик.
  • Согните колени и опустите ноги на коврик.

Упражнение  СУПЕРКРЕСТ

ЦЕЛЬ. Это упражнение является усложненным вариантом того, которое вам уже знакомо по первому комплексу. Сейчас вы будете использовать его с применением отягощений для щиколоток и гантелей. Начните с веса в полкилограмма, через три недели переходите на один килограмм, а еще через три недели попробуйте использовать полуторакилограммовые гантели и отягощения для щиколоток.

В ходе выполнения этого упражнения укрепляется множество мышц. Ваша осанка заметно улучшится, вы станете красивее и стройнее, чем когда бы то ни было.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Закрепите на щиколотках отягощения. Лягте на живот, упритесь лбом в коврик и вытяните руки перед собой ладонями вниз. Возьмите гантели. Вытяните шею, прижмите живот к коврику. Область таза не должна отрываться от коврика в течение всего упражнения. Напрягите мышцы живота.

 КОНТРОЛЬ ФОРМЫ

  • Удерживайте лоб на коврике. Шея должна быть выпрямлена и напряжена.
  • Не отрывайте тазовую область от коврика. Это позволит обеспечить правильное и стабильное положение позвоночника.

ДВИЖЕНИЕ

  • Вытяните правую руку перед собой как можно дальше и поднимите ее на семь-пятнадцать сантиметров, одновременно поднимая левую ногу на ту же высоту. Постарайтесь максимально вытянуть назад ступню .
  • Сохраняйте это положение в течение шести секунд, считая вслух до шести. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение для левой руки и правой ноги.
  • Повторите упражнение три раза .

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

  • Постарайтесь максимально вытянуть руки вперед, а ноги максимально назад. Почувствуйте, как удлиняется ваше тело.

 

 

Добавить комментарий