ЛЕТЯЩАЯ БАБОЧКА/УДАРЫ ПЯТКАМИ

ЦЕЛЬ. Этот вариант упражнения, входящего в первый комплекс Основной программы, позволяет укрепить мышцы верхнего отдела спины и живота, а также увеличит вашу физическую силу. Вы заметите, что можете выполнять физическую работу без малейшего напряжения. К тому же это упражнение способствует нарастанию костной массы. Кроме это¬го, данное упражнение тонизирует мышцы нижнего отдела спины и устраняет жировые отложения в области бедер и ягодиц, что порадует любую женщину.

ЛЕТЯЩАЯ БАБОЧКА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.

Лягте на живот, упритесь лбом в коврик. Вытяните руки вперед ладонями вниз .

КОНТРОЛЬ ФОРМЫ

  • Голова не должна быть ни выше, ни ниже уровня плеч. Уши должны располагаться на уровне плеч, а лицо должно быть параллельно полу. Смотрите вниз.
  • Не отрывайте ног от коврика.
  • Если вы не можете выполнить это упражнение, вернитесь к упражнению из первого комплекса, а через неделю снова попытайтесь сделать более сложный вариант.

 ДВИЖЕНИЕ

  • Прижмите область таза к коврику и напрягите мышцы живота.
  • Медленно оторвите плечи от коврика, вытяните шею, а затем поднимите руки и медленно оторвите от коврика грудь.
  • Вытяните шею, поднимите подбородок, смотрите вниз.
  • Согните руки в локтях и разведите их в стороны ладонями вниз. Постарайтесь свести лопатки вместе.
  • Сохраняйте это положение, вслух считая до трех.
  • Снова вытяните руки перед собой, вслух считая до трех.
  • Повторите упражнение три раза.
  • Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение «Удары пятками» (см. далее).

 УДАРЫ ПЯТКАМИ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.

Лягте на живот, подложите ладони под голову. Прижмите область таза к коврику, напрягая мышцы живота.

 ДВИЖЕНИЕ

  • Оторвите ноги от коврика, поднимите их на уровень ягодиц, разведите чуть шире плеч.
  • Быстро сведите пятки вместе, затем разведите на прежнее расстояние, причем носки должны смотреть в разные стороны. Повторите это движение столько раз, сколько сможете, вслух считая до тридцати.
  • Положите ноги на коврик и выполните упражнение «Летящая бабочка».

После «Летящей бабочки» еще раз проделайте упражнение «Удары пятками» и завершите последовательность еще одной «Летящей бабочкой». Вы должны выполнить три «Летящих бабочки» и два «Удара пятками».

 ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

  • Если вы ощущаете дискомфорт в области нижнего отдела спины, плотнее прижмите таз к коврику, сильнее напрягите мышцы живота и постарайтесь сохранять полную неподвижность тела.

Добавить комментарий