РАБОТА С МЫШЦАМИ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Эти упражнения укрепляют средние трапециевидные и ромбовидные мышцы. Двигая лопатками, вы повышаете стабильность позвоночника и увеличиваете силу рук.

 ПОДЪЕМ ТЯЖЕСТЕЙ НА СКАМЬЕ

  • Поставьте одну ногу на пол, а коленом второй ноги обопритесь на скамейку (1).
  • Согните локоть и поднимите отягощение, одновременно с этим активно двигая лопаткой.

Ни в коем случае не:

  • сутультесь и не сгибайте запястье. Вместо того чтобы работать средними мышцами спины, вы нагрузите бицепсы, а цель этого упражнения совсем в другом.

 РАБОТА НА ТРЕНАЖЕРЕ ОДНОЙ РУКОЙ

  • Сядьте перед тренажером ровно, возьмитесь за вертикальную ручку (1).
  • Потяните ручку на себя, стараясь коснуться груди (2).
  • Отведите лопатку назад и вниз.
  • Медленно расслабьтесь.

Ни в коем случае не:

  • сутультесь. Иначе вы не сможете нагрузить средние мышцы спины. К тому же неправильная осанка может привести к ущемлению нервов в области шеи.

 РАБОТА НА ТРЕНАЖЕРЕ ДВУМЯ РУКАМИ

Ни в коем случае не:

  • работайте обеими руками одновременно. Это приводит к увеличению давления на суставы верхнего отдела спины.

Вы не сможете выделить мышцы, с которыми хотите поработать.

Следующие упражнения направлены на укрепление трицепсов, а так-же мышц руки.

 

РАБОТА С ТРИЦЕПСАМИ

  • Согните колени, сделайте незначительный выпад, выпрямите спину, согнитесь в бедрах. Обопритесь свободной рукой о колено.
  • Сгибая руку, поднимите отягощение до уровня груди (1).
  • Распрямите руку, отведите ее назад, не изгибая запястья (2).

 РАБОТА С ОТЯГОЩЕНИЯМИ НА СКАМЬЕ

  • Лягте на скамью, согните колени. Поднимите руки под прямым углом. Гантели должны располагаться непосредственно над вашим лбом (1).
  • Выпрямите руки и медленно согните их снова (2).

Ни в коем случае не:

  • закидывайте руки слишком далеко за голову. Хотя вы дадите нагрузку на трицепс, но в то же время можете повредить мягкие ткани плечевого сустава. Не сдвигайте локти, когда будете выпрямлять руки.

НАЖАТИЯ

  • Ухватитесь за штангу обеими руками на расстоянии чуть шире плеч и с силой нажмите на нее, стремясь довести угол в локте до 90 градусов (1).
  • Выпрямите локти, не сдвигая их. Опустите штангу, полностью выпрямив руки (2), а затем верните руки в положение (1).

Ни в коем случае не:

  • соединяйте локти в ходе выполнения этого упражнения. Вы не должны нагружать суставы и сухожилия.

 ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ НАД ГОЛОВОЙ

Ни в коем случае не:

  • выполняйте это упражнение с гантелями, закидывая руку за голову. Это может привести к ущемлению нервов в области плеча и к проблемам с плечевым суставом.

 РАБОТА С ТРИЦЕПСАМИ НА СКАМЬЕ

Ни в коем случае не:

  • откидывайтесь на скамью и не сутультесь при опускании, как показано на фотографиях. Такое положение может привести к возникновению напряженности и боли в области плеча.

Сейчас мы с вами поговорим об упражнениях для широчайшей мышцы спины, в результате которых лопатки двигаются назад и вниз. Эти упражнения повышают стройность талии.

  • Сядьте к тренажеру, отклонитесь назад и возьмитесь за штангу обеими руками ладонями к себе (1).
  • Потяните штангу вниз до уровня груди перед собой (2).

Ни в коем случае не:

  • тяните штангу за головой! Наклон головы вперед приводит к защемлению нервов, суставов и мышц задней стороны шеи. Более того, неправильное положение шеи во время выполнения этого упражнения может привести к ухудшению осанки.

Следующее упражнение предназначено для развития дельтовидных мышц и сгибателей запястья. Это упражнение тонизирует мышцы плеча и стабилизирует плечевые суставы.

 

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ

  • Возьмите гантели в обе руки и опустите их (1).
  • Разведите руки в стороны под прямым углом (2).
  • Медленно опустите руки, одновременно поднимая грудь и отводя плечи назад. Это поможет вам улучшить осанку.

Ни в коем случае не:

  • поднимайте гантели слишком высоко. Чрезмерный подъем рук может привести к повреждению сухожилий, а также стать причиной воспалительных заболеваний — бурситов или тендинитов;
  • поднимайте гантели над головой, так как это приводит к увеличению нагрузки на плечевые суставы, что может привести к ущемлению нервов, бурситу или тендиниту.

Следующее упражнение тонизирует мышцы груди и улучшает линию бюста.

 УПРАЖНЕНИЕ НА СКАМЬЕ С ГАНТЕЛЯМИ

  • Лягте на спину, согните локти и колени. Возьмите гантели и расположите руки параллельно полу (1).
  • Поднимите гантели к потолку, стремясь максимально выпрямить руки (2).
  • Верните руки в исходное положение. Это упражнение благотворно сказывается на состоянии большинства мышц груди и повышает общую силу.

 Ни в коем случае не:

  • опускайте локти ниже уровня груди. Такое положение вызывает напряженность и боль в области плечевых суставов.

Это упражнение предназначено для бицепсов. Оно укрепляет мышцы рук, что позволяет вам с легкостью носить тяжелые сумки.

 УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БИЦЕПСОВ

Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Это не позволит вашей спине согнуться.

  • Поднимите гантели на уровень талии.
  • Расправьте грудь, сведите лопатки.
  • Поднимите гантели на уровень плеч.
  • Медленно опустите гантели, полностью разгибая локти.
  • Опускайте гантели медленно, чтобы максимально увеличить нагрузку на бицепсы.

Ни в коем случае не:

  • отклоняйтесь назад. Такое положение снижает эффективность упражнения и дает ненужную нагрузку на спину.

 РАБОТА С МЫШЦАМИ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Первое упражнение предназначено для мышц голени, а также для укрепления щиколотки.

 ПОДЪЕМ ПЯТОК

Существует два варианта этого упражнения. Его можно выполнять на прямых или полусогнутых ногах. Перед выполнением упражнения напрягите внутренние мышцы бедер, представив себе, что вы удерживаете между коленями волейбольный мяч. Главное, чтобы щиколотки не разворачивались наружу.

 ПОДЪЕМ ПЯТОК НА ПРЯМЫХ НОГАХ

  • Встаньте, опустите руки по швам, возьмите гантели (1).
  • Поднимитесь на носки, не сгибая коленей. Опускайтесь и поднимайтесь, не сгибая коленей, двадцать пять раз (2).

 ПОДЪЕМ ПЯТОК НА ПОЛУСОГНУТЫХ НОГАХ

  • Согните колени.
  • Поднимитесь на носки, сохраняя полусогнутое положение. Опускайтесь и поднимайтесь, сохраняя полусогнутое положение, двадцать пять раз (2).

Ни в коем случае не:

  • разворачивайте щиколотки наружу. Так вы не только не укрепите мышцы икр, но и чрезмерно нагрузите суставы щиколотки, что может привести к травме и растяжению связок.

 

Добавить комментарий