ТРЕХШАГОВАЯ СТАБИЛИЗАЦИЯ ТАЗА

ЦЕЛЬ.

Крепкий позвоночник, правильно расположенные кости таза и сильный торс придают женщине элегантность и грациозность. Это упражнение из первого комплекса Основной программы оказывает сильное воздействие на организм само по себе. Еще более эффективным оно будет, если применить отягощения для щиколоток. Отягощения укрепляют мышцы бедер, что позволяет бедренным суставам постоянно находиться в правильном положении. Правильное положение суставов благотворно сказывается на состоянии хрящей, защищает женщин от возникновения и развития остеоартрита. Если ваши суставы находятся в правильном положении, вес при ходьбе также распределяется правильно, что предупреждает возникновение остеопороза и стимулирует образование новых костных клеток.

Очень скоро ваши бедра и ягодицы обретут стройность, а жировые отложения, так вас раздражавшие, исчезнут бесследно.

Для начала возьмите отягощение для щиколотки весом 0,5 килограмма. Через одну-две недели увеличьте вес до 1 килограмма.

Шаг первый: ПОВОРОТ И РАСТЯЖКА ГОЛЕНИ

 

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.

Закрепите на правой щиколотке отягощение. Лягте на левый бок, обопритесь на локоть. Поднимите верхнюю часть туловища, напрягите мышцы живота и перенесите вес тела на левое предплечье, опирающееся на коврик. Кулак левой руки также должен опираться на коврик. Выпрямите ноги, положите их друг на друга, направьте ноги под углом 45 градусов к торсу.

Положите правую ладонь на коврик перед собой, прижмите правое предплечье к напряженным мышцам живота. Локоть правой руки должен быть прижаты к лобковой кости, чтобы в ходе выполнения упражнения вы не перекатились вперед.

ДВИЖЕНИЕ

  • Поднимите правую ногу на пятнадцать сантиметров    от пола.
  • Медленно направьте ее вперед на максимально возможное расстояние, не отрывая локтя правой руки от области таза.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение шесть раз, каждый раз громко считая до шести.

Следите за тем, чтобы не:

  • перекатиться вперед;
  • перекатиться назад.

Шаг второй: РАБОТА НАД МЫШЦАМИ ТАЗА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте на левый бок в исходное положение первого шага, расслабьте правую ногу и поднимите ее на пятнадцать сантиметров.

ДВИЖЕНИЕ

  • Сделайте правой ногой движение назад.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение шесть раз, каждый раз громко считая до шести. Следите за тем, чтобы не:
  • изогнуть спину, пытаясь слишком сильно закинуть ногу назад.

 Шаг третий: ВРАЩЕНИЕ СТУПНЯМИ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.

Лягте на левый бок в исходное положение. Поверните правую ногу так, чтобы пальцы смотрели в потолок.

ДВИЖЕНИЕ

  • Вращайте ступней правой ноги, направив пальцы к потолку и подняв ногу на пятнадцать сантиметров. При этом продолжайте опираться на левое предплечье, не отрывая локтя правой руки от области таза.
  • Вращайте правую ногу по часовой стрелке, удерживая пятку на уровне пятнадцати сантиметров от пола. Совершите шесть вращений, громко считая до шести. Затем вращайте ногу против часовой стрелки. Повторите движение шесть раз, считая вслух до шести.
  • Повторите все три шага, повернувшись на другой бок.

 КОНТРОЛЬ ФОРМЫ

  • Очень важно прижимать локоть второй руки к области таза. Такой кон-такт позволит вам сохранить правильное положение и не перекатиться вперед или назад.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

  • Если вы не можете оторвать ногу от пола на требуемую высоту, поднимите ее, как сможете.
  • Если вы не можете повторить упражнение шесть раз, немного передохните, а затем продолжите.
  • Если вам тяжело выполнять упражнение с отягощениями, уменьшите вес.

ПРИМЕЧАНИЕ: Перед  выполнением следующего упражнения отягощения со щиколотки снимите.

Добавить комментарий