Упражнения для разминки мышц ног,  увеличения гибкости и подвижности связок и подвижности суставов

Езда на лошади
Стоя в естественной позиции, расставьте ноги немного шире плеч, стопы параллельны, пальцы ног направлены вперед. Присядьте, сохраняя спину прямой, одновременно оказывая давление внешними сторонами предплечий на внутреннюю сторону бедер одноименных ног, стремясь максимально раскрыть колени в стороны, при этом не изменяя положения стоп. Слегка приподнимите таз, уменьшив давление на бедра, затем вновь присядьте и надавите с небольшим усилием.

Раскачивайтесь подобным образом вверх-вниз, с каждым разом стремясь увеличить амплитуду движения.

Упражнение действительно чем- то напоминает позицию ездока на лошади — отсюда и его название. Повторяйте короткоамплитудные приседания и подъемы не менее 1—2 минут. Дышите глубоко и естественно.

Упражнение очень способствует развитию гибкости и подвижности паховых связок и мышц бедер.

Выпады на одну ногу влево и вправо
Из позиции стоя (ноги расставлены шире плеч) сделайте выпад влево, сгибая левую ногу в колене таким образом, чтобы коленная чашечка оказалась прямо над большим пальцем одноименной ноги или немного выступала вперед. Выпрямите правую ногу в колене и постарайтесь максимально развернуть бедра влево, при этом не изменяя позиции ног.

Этому движению вы можете помочь руками, упертыми в боковые части костей таза. Упруго присядьте 5—6 раз на левой ноге, сопровождая каждое приседание доворотом бедер. Не отрывайте пятку правой ноги от пола! При каждом приседании коротко выдыхайте. После этого повернитесь вправо и повторите все упражнение. Сделайте 10—15 поворотов в каждую сторону.

Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его с большей амплитудой, поднимаясь практически в исходное положение и максимально сгибая колено при каждом выпаде: таким образом, вы не только поработаете над гибкостью, но и разовьете упругую силу мышц передней части бедер.

упражнения для ног

 

Вращение ног в коленных суставах
Упражнение выполняется в два этапа.

Первый этап. Стоя естественно, ноги на ширине плеч, немного присядьте и наклонитесь вперед, упираясь ладонями в коленные чашечки (как бы удерживая пиалу в руке). Вращайте ноги по направлению вначале внутрь, а затем наружу, стремясь описать коленями максимально возможный круг. Активно помогайте руками выдерживать необходимую амплитуду. Дышите ровно и ненапряженно. Выполните по 20 вращений в каждом направлении. Затем переходите ко второму этапу, соедините стопы и колени вместе и вращайте ноги в коленных суставах вначале по часовой стрелке, затем против часовой.

Увеличивайте амплитуду движения по мере роста подвижности. Выполните также по 20 вращений по часовой и против часовой стрелки. Упражнение прекрасно разогревает коленные суставы и удерживающие их связки, разминает затекшие или «забитые» мышцы бедер, что способствует их скорейшему восстановлению и делает это упражнение од-ним из основных не только для разминки, но и для завершающих тренировку упражнений.

Вращение ног в тазобедренных суставах
Стоя в естественной позиции, поднимите одну ногу и, захватив ее одноименной рукой за колено, поднимите бедро максимально высоко, стараясь прижать колено к груди. Затем, используя поддержку одной или двумя руками, вращайте ногу в тазобедренном суставе по максимально возможной окружности вначале внутрь, а затем, изменив направление, наружу. Выполните по 15—20 кругов в каждую сторону, затем вновь подтяните колено к груди и с силой прижмите его к телу двумя руками, оставаясь в конечном положении 5—10 секунд. Колено опорной ноги немного согните для поддержания лучшего равновесия. Дышите ровно и свободно.

Выполнив вышеописанное упражнение для одной ноги, повторите его для другой ноги. Это упражнение не только прекрасно развивает гибкость и подвижность в тазобедренных суставах, но и способствует тренировке вестибулярного аппарата, тренируя чувство равновесия и координации движений ног, что немаловажно для нанесения высоких ударов ногами, прыжков с использованием заброса ноги и т.п.

Вращение ног в коленных и голеностопных суставах одновременно
Стоя естественно, поднимите одну ногу, согнутую в коленном суставе, до уровня живота. Начните вращение ногой в коленном суставе почасовой или против часовой стрелки, одновременно вращая стопу в голеностопном суставе, натягивая носок или, наоборот, стремясь подтянуть пальцы в направлении передней части голени. Старайтесь как можно тщательнее проработать коленный и голеностопный сустав, поначалу не форсируя скорость вращения, а наоборот выполняя все движение плавно и максимально собранно. Дышите легко и свободно, колено опорной ноги чуть присогните для увеличения устойчивости.

Выполните 10-15 оборотов в каждую сторону, затем слегка потрясите ногой, опустив ее почти до уровня пола и повторите упражнение для другой ноги.

Если поначалу вам трудно удерживать равновесие, поддержите бедро поднятой ноги одноименной рукой снаружи, однако по мере роста устойчивости старайтесь этого избегать.

Добавить комментарий