Упражнения приседания и двойной жук на спине

ЦЕЛЬ.

Выполнение этого упражнения позволит вам с легкостью переходить из сидячего положения в стоячее, а также подниматься и спускаться по лестнице. Сила ног необходима для занятий различными видами спорта. К тому же вам станет значительно легче поднимать тяжести. (Будучи матерью двоих детей, я могу подтвердить, что это упражнение очень полезно.) Приседания укрепят мышцы бедер, икр, живота и нижнего отдела спины.

Примечание: Заранее приготовьте гантели весом 1,5 килограмма.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встаньте, поставьте ноги чуть шире плеч, напрягите мышцы живота.

Возьмите в каждую руку по гантели. Ладони должны быть направлены внутрь.

КОНТРОЛЬ ФОРМЫ

  • Поставьте ноги на коврик. Вес должен приходиться сзади коленей, чтобы не напрягать коленные суставы.
  • Приседайте, словно садитесь на унитаз.
  • Женщинам с тугими связками: вы можете подложить под пятки кусочки дерева, если не можете сохранить исходное положение в ходе всего упражнения.

ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ БОЛИ

  • Если вы при спуске по лестнице ощущаете боль, попытайтесь сжать ягодицы. Это не даст вашим коленям прижиматься друг к другу. Неправильное положение коленей приводит к увеличению нагрузки на сустав и вызывает боль.

ДВИЖЕНИЕ

  • Медленно согните колени, не отрывая пяток от пола, отведите ягодицы назад. Коленная чашечка должна располагаться точно над вторым пальцем ноги.
  • Вслух сосчитайте до трех, продолжая опускаться. Ваши ладони должны располагаться чуть ниже коленей, а верхняя часть бедра должна быть параллельна полу.

Задержитесь в таком положении.

  • Поднимайтесь, считая вслух до трех. Выпрямившись, потянитесь и сожмите ягодицы, что освободит мышцы бедер и голени.
  • Повторите упражнение восемнадцать раз.

Примечание. Прежде чем переходить к следующему упражнению, отложите гантели.

Убедитесь, что вы не:

  • выдвигаете колени дальше кончиков пальцев ног, как показано на фотографии. Такое положение может привести к повреждению суставного хряща
  • сводите колени вместе, как показано на фотографии. Это также может привести к повреждению хряща в коленном суставе.

 Упражнение третье. ДВОЙНОЙ ЖУК НА СПИНЕ

ЦЕЛЬ. Это более сложный вариант упражнения «Жук на спине», знакомого вам по второму комплексу Основной программы. Оно направлено на укрепление мышц живота. Напрягая мышцы верхнего и нижнего отделов живота, вы одновременно с этим работаете руками и ногами.

Сначала вы можете ощутить определенный дискомфорт, но по мере укрепления мышц живота вам станет гораздо легче. Начните выполнять упражнение на счет до тридцати и постепенно увеличьте продолжительность до шестидесяти.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на коврик. Согните руки и положите ладони на живот. Шея должна быть вытянута, подбородок смотрит вверх. Спина полностью прижата к коврику.

 КОНТРОЛЬ ФОРМЫ

  • В процессе выполнения упражнения не сгибайте локти, держите их совершенно ровно, особенно когда будете закидывать руки за голову.
  • Следите за тем, чтобы плечи не отрывались от коврика.
  • Если вы чувствуете, что ваш торс поворачивается в разные стороны, это означает, что вы недостаточно сильно напрягли мышцы живота.
  • Прижмите спину к коврику, чтобы сохранить правильное положение в ходе выполнения этого упражнения.
  • Следите за тем, чтобы большие пальцы рук были направлены к потолку, словно вы останавливаете машину на улице. Такое положение поможет вам избежать защемления нервов в области плеч.

 ДВИЖЕНИЕ ЧАСТЬ ПЕРВАЯ

  • Напрягите мышцы живота.
  • Подтяните колени к груди, поднимите руки, направив ладони к потолку. Большие пальцы должны указывать вверх (2).

ЧАСТЬ ВТОРАЯ

  • Напрягите мышцы живота. Вытяните обе ноги вперед под углом 45 градусов. Одновременно с этим закиньте обе руки назад за голову (3).

Убедитесь, что вы не:

  • прогибаете спину.

 

  • Совместите движения 1 и 2, чтобы руки и ноги двигались синхронно. Следите за тем, чтобы спина не отрывалась от коврика. Выполните столько движений, сколько сможете, считая вслух до тридцати. Постепенно можете увеличить продолжительность упражнения, считая до шести-десяти (4).

Добавить комментарий