ЖУК НА СПИНЕ

ЦЕЛЬ. Упражнение «Жук на спине» построено на изометрических движениях, направленных на укрепление мышц живота, а также мускулов рук и ног. Сильные мышцы живота позволят вам с легкостью поднимать и переносить тяжести, не причиняя вреда позвоночнику и не испытывая ни малейшего дискомфорта.

Выполнение этих движений весьма полезно для рук и ног, а также для еще одной проблемной зоны — области таза, в особенности для мышц тазового свода. Эти мышцы удерживают в правильном положении кости лобка и копчика. Многие упражнения для укрепления мышц живота построены так, что мочевой пузырь и матка оказывают сильное давление на тазовый свод, а это может привести к недержанию мочи. Поскольку мышцы тазового свода у женщин с возрастом теряют силу — что, впрочем, происходит со всеми нетренированными мышцами, — вряд ли нам нужно ослаблять их еще сильнее. Это упражнение укрепляет мышцы, которые поддерживают мочевой пузырь, матку и прямую кишку. Укрепление мышц тазового свода имеет массу положительных сторон: таким образом вы предупреждаете возникновение и развитие недержания мочи, улучшаете стул, получаете больше удовольствия от секса, а также значительно облегчаете процесс похудения после родов. Со временем это упражнение поможет вам избавиться от живота.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на коврик. Согните руки и положите ладони на живот. Шея должна быть вытянута, подбородок смотрит вверх. Спина полностью прижата к коврику.

КОНТРОЛЬ ФОРМЫ

  • Выполняя упражнения, не сгибайте локти, держите их совершенно ровно, особенно когда будете закидывать руки за голову.
  • Следите за тем, чтобы плечи не отрывались от коврика.
  • Если вы чувствуете, что ваш торс поворачивается в разные стороны, это означает, что вы недостаточно сильно напрягли мышцы живота.
  • Прижмите спину к коврику, чтобы сохранить правильное положение в ходе выполнения этого упражнения.
  • Следите за тем, чтобы большие пальцы рук были направлены к потолку, словно вы останавливаете машину на улице. Такое положение поможет вам избежать защемления нервов в области плеч.

ДВИЖЕНИЕ

  • Кашляните, чтобы напрячь мышцы верхнего отдела живота и косые мышцы.
  • Поднимите выпрямленные руки вверх, большие пальцы должны указывать на потолок.
  • Сохраняя мышцы живота напряженными, закидывайте руки за голову столько раз, сколько сможете, считая вслух до тридцати.
  • Напрягите мышцы живота еще сильнее.

Поднимите руки перпендикулярно телу.

А теперь подтяните колени к груди.

  • Не отрывая спины от коврика, вытяни¬те правую ногу, затем левую, словно вы катаетесь на велосипеде. Повторите это движение столько раз, сколько сможете, вслух считая до тридцати.
  • Снова напрягите мышцы живота. Совместите движения рук и ног. Подтягивая правую ногу к груди, закидывайте правую руку за голову, одновременно с этим вытягивайте левую ногу и опускайте левую руку. Повторите это движение столько раз, сколько сможете, считая вслух до шестидесяти.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

  • Чтобы правильно напрячь мышцы живота, представьте себе, что вам нужно застегнуть «молнию» от лобка до грудной клетки.
  • Поднимайте ноги так, чтобы спина не отрывалась от коврика.
  • Если вы не можете выполнять упражнение предписанное количество раз из-за усталости мышц живота, прекратите движение ногами, но продолжайте работать руками.

Добавить комментарий